Ферментированная еда каждый день 10 недель: что измерило одно небольшое исследование
Ферментированные продукты всплывают в каждом разговоре о разнообразии: йогурт, кефир, кимчи, квашеная капуста, комбуча. Испытание под руководством Стэнфорда 2021 года спросило, что происходит, если здоровые взрослые едят больше ферментированного каждый день 10 недель, по сравнению с диетой с большим количеством клетчатки в том же окне.
Коротко
- 36 здоровых взрослых (18 на ветку диеты) следовали назначенным диетам 10 недель внутри 17-недельного исследования.
- Группа с большим количеством ферментированного показала большее разнообразие микробиоты кишечника и более низкие уровни нескольких маркеров воспаления в крови со временем.
- Главный исход исследования (балл цитокинового ответа) между группами не изменился.
- Это лабораторные измерения, не доказательство лучших исходов для здоровья у тебя.
Йогурт, кефир, кимчи: что считается ферментированным
В этом исследовании «много ферментированного» означало увеличение порций йогурта, кефира, ферментированного творога, кимчи и других ферментированных овощей, рассолов, комбучи и квашеной капусты (Wastyk et al., 202100754-6); полный текст PMC).
Пастеризованные продукты с живыми культурами могут считаться, если культуры активны; смотри на продукт, а не на рекламное прилагательное.
Что делали в исследовании
Wastyk и коллеги провели 17-недельное рандомизированное проспективное исследование у здоровых взрослых. После базовой фазы участники 10 недель были на:
- диете с большим количеством ферментированного (порции наращивали поэтапно), или
- диете с большим количеством клетчатки (клетчатку наращивали поэтапно).
Третьей ветки без смены диеты не было. Около 18 человек на ветку завершили фазу диеты: малые группы, колебания в одном исследовании обычны.
Измеряли микробиоту кишечника и маркеры крови, включая воспалительные белки.
Что изменилось и что это значит и не значит
Ветка ферментированного
- Разнообразие микробиоты росло в фазе с большим количеством ферментированного.
- Несколько маркеров воспаления в крови снизились по сравнению с базовой линией в этой ветке.
Ветка клетчатки
- Разнообразие микробиоты в среднем стабильно в отчётных анализах (клетчатка всё ещё важна по другим причинам; исследование сравнивало ветки, а не «клетчатка бесполезна»).
Главный исход
- Предзарегистрированный балл цитокинового ответа (главная конечная точка) не отличался между ветками диеты.
Статья сообщает об изменениях промежуточных измерений, не об «иммунитет улучшился» или каком-либо исходе заболевания. Не читай это как обещание, что кимчи завтра изменит самочувствие.
Ограничения
- Малая выборка (36 всего на ветках диеты).
- Здоровые добровольцы, не люди с диагнозом.
- Короткая фаза диеты (10 недель) внутри более длинного протокола.
- Контролируемое увеличение ферментированного, не «что угодно из магазина».
Простой способ попробовать
Если ферментированное тебе подходит, одна порция в день, практичный старт: миска йогурта, маленький стакан кефира, ложка кимчи к рису. Увеличивай медленно, если кишечник чувствительен к новой еде.
Это разнообразие еды, не медицинское лечение.
Попробуй сам
Заметь, какие ферментированные продукты ты уже ешь, и хочешь ли добавить одну небольшую порцию на этой неделе. Попробуй бесплатно 7 дней.
Этот пост: общая информация, не медицинский или диетический совет.
Источники
- Wastyk H. C. et al. (2021), «Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status», Cell 184(16). cell.com00754-6) · PMC
Транскрипт видео
Йогурт, кефир, кимчи каждый день в течение 10 недель. Что изменилось? В небольшом Стэнфордском исследовании 36 здоровых взрослых людей ели либо много ферментированной пищи, либо много клетчатки. Группа ферментированных продуктов показала более разнообразные кишечные бактерии и более низкие уровни нескольких маркеров воспаления в крови. Небольшое исследование, здоровые взрослые, лабораторные измерения, а не обещание здоровья. Совет: добавляйте одну ферментированную пищу в день и медленно накапливайте. Источник: Wastyk et al. 2021, Cell.
PastePlate-AI на телефоне
Дневник остаётся на устройстве. Вы пользуетесь тем чат-ИИ, который уже используете.
Этот блог не даёт медицинских советов. Заявление о здоровье.