Fermentert mat hver dag i 10 uger: hva et lille studie målte
Fermentert mat dukker op i enhver «spis mere variation"-samtale: yoghurt, kefir, kimchi, surkål, kombucha. En Stanford-ledet forsøk fra 2021 spurgte, hva der sker, hvis friske voksne spiser mere fermentert mat hver dag i 10 uger, sammenlignet med en fiberrik kost i samme vindue.
Kort svar
- 36 friske voksne (18 per kostgren) fulgte tildelte kost i 10 uger inden for et 17-ugers studie.
- Høy fermentert mat-gruppen viste større mangfold i tarmmikrobiota og lavere niveauer af flere inflammasjonsmarkjører i blod over tid.
- Studiets primære udfald (en cytokin-respons-score) ændrede sig ikke mellem grupper.
- Det er labmålinger, ikke bevis for bedre helseudfald for dig.
Yoghurt, kefir, kimchi: hva teller som fermentert
I dette studie betød «høy fermentert mat" flere porsjoner af mat som yoghurt, kefir, fermentert cottage cheese, kimchi og andre fermenterede grønnsaker, fermenterede grønnsakslage, kombucha og surkål (Wastyk m.fl., 202100754-6); PMC full text).
Pasturiserte produkter med levende kulturer kan telle, hvis kulturerne er aktive; sjekk produktet, ikke marketingordet.
Hva studiet gjorde
Wastyk og kolleger kørte et 17-ugers randomisert prospektivt studie blandt friske voksne. Efter en baseline-fase tilbragte deltakerne 10 uger på enten:
- en høy fermentert mat-kost (porsjoner øget trinvis), eller
- en fiberrik kost (fiber øget trinvis).
Der var ingen tredje gren uden kostendring. Omtrent 18 personer per gren fullførte kostfasen: små grupper, så udsving i ét studie er vanlige.
Forskere målte tarmmikrobiota og blodmarkjører, herunder inflammatoriske proteiner.
Hva ændrede sig, og hva det betyder (og ikke betyder)
Fermentert-gren
- Mikrobiota-mangfold steg jævnt i den høy-fermenterede fase.
- Flere inflammasjonsmarkjører i blod faldt sammenlignet med baseline i den gren.
Fiber-gren
- Mikrobiota-mangfold var stabil i gjennomsnitt i de rapporterte analyser (fiber betyder stadig noget af andre grunde; dette forsøk sammenlignet grene, ikke «fiber er ligegyldigt").
Primært udfald
- Den forudregistrerede cytokin-respons-score (studiets hovedendpoint) forskelle ikke mellem kostgrene.
Artiklen rapporterer endringer i mellemliggende målinger, ikke «immunitet blev bedre" eller sykdomsudfald. Les det ikke som et løfte om, at kimchi fixer, hvordan du har det i morgen.
Besnackinger
- Lille stikprøve (36 i alt i kostgrene).
- Friske frivillige, ikke folk med diagnosticeret tilstand.
- Kort kostfase (10 uger) inden for et længere protokol.
- Kontrollleret stigning i fermentert mat, ikke «hva du vil fra butikken".
En lett måde at prøve det
Hvis du allerede tåler fermentert mat, er én porsjon om dagen et praktisk startpunkt: en skål yoghurt, et lille glas kefir, en ske kimchi til ris. Øg langsomt, hvis maggen er sensitiv over for ny mat.
Det er matvariation, ikke medicinsk behandling.
Prøv selv
Legg merke til, hvilken fermentert mat du allerede spiser, og om du vil legge til én lille porsjon denne uge. Prøv gratis i 7 dager.
Dette indlegg er generel information, ikke medicinsk eller kostholdsråd.
Kilder
- Wastyk H. C. et al. (2021), "Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status", Cell 184(16). cell.com00754-6) · PMC
Videotranskript
Yoghurt, kefir, kimchi hver dag i 10 uker. Hva endret seg? I en liten Stanford-studie spiste 36 friske voksne enten mye gjæringsmat eller mye fiber. Den fermenterte matgruppen viste mer forskjellige tarmbakterier og lavere nivåer av flere betennelsesmarkører i blodet. Små studier, friske voksne, laboratoriemålinger, ikke et helseløfte. Tips: Legg til én fermentert mat om dagen og bygg opp sakte. Kilde: Wastyk et al. 2021, Cell.
PastePlate-AI på telefonen
Dagboken blir på enheten. Du tar med chat-KI-en du allerede bruker.
Denne bloggen gir ikke medisinsk råd. Helseerklæring.