Sådan bruger du ChatGPT som kostcoach, trin for trin
ChatGPT fungerer godt som kostcoach, hvis du giver den en fast ramme. Fortæl den, hvem du er, og hvad dit mål er, og log din mad på samme måde hver dag. Uden den ramme får du løse svar, der ændrer sig fra dag til dag.
Kort svar
- Start hver dag med den samme startprompt. Den indeholder dine mål, dine præferencer og hvordan coachen skal svare.
- Log alt fra én dag i én chat, med almindelige ord eller et foto.
- Bed om en opsummering sidst på dagen og sidst på ugen, og gem den et sted uden for chatten.
Hvorfor ChatGPT er god at tale med om mad
Mange taler allerede med deres AI om mad. Du skriver "to skiver brød med ost og et æble" eller sender et billede af din tallerken og får et skøn og et tip tilbage. Det virker, fordi en stor sprogmodel er god til almindeligt sprog. Den forstår "en håndfuld nødder" og "en stor skefuld ris", og den kan stille et opfølgende spørgsmål, når noget er uklart.
Det er også dens styrke. Du bruger ikke en lille model bygget ind i en app. Du bruger den fulde AI, du allerede har, og den kan tænke på hele din dag, dit mål og dine præferencer på én gang.
En eksempeldag. Det her er et opdigtet eksempel, der viser rutinen, ikke en anmeldelse. Lad os sige, at mit mål er mere energi om eftermiddagen, så det står i min startprompt. Klokken otte indsætter jeg prompten i en ny chat og logger en skål havregryn med en banan. Til frokost skriver jeg "to ostemadder og et æble". ChatGPT spørger, om brødet er lyst eller groft, jeg svarer, og den lægger frokosten til min dagstotal. Omkring klokken fire nævner jeg, at jeg igen føler mig lidt flad, og det husker den. Om aftenen beder jeg om en opsummering. Den påpeger, at frokosten havde lidt protein, og foreslår en mere mættende frokost i morgen for at se, om eftermiddagen føles anderledes. På én dag sker der ikke noget stort. Men efter en uge begynder jeg at se, hvordan mine dage faktisk ser ud.
Trin 1: skriv en fast startprompt
Det vigtigste er, at ChatGPT starter hver dag med de samme oplysninger. Skriv en startbesked én gang, og indsæt den i en ny chat hver morgen. Her er en enkel version at starte med:
Du er min kostcoach i dag.
Om mig: [alder, højde, vægt, hvor aktiv du er].
Mit mål: [for eksempel mere protein, mere variation i grøntsager, en stabil vægt].
Det spiser jeg ikke: [for eksempel ingen fisk, ingen laktose].
Sådan arbejder vi:
1. Jeg sender dig hvert måltid med almindelige ord eller som foto.
2. Hvis noget er uklart (portion, tilberedning, type), så stil først højst 3 korte spørgsmål i én besked.
3. Vurder derefter kalorier og protein, og fortæl mig, hvilke antagelser du har gjort.
4. Afslut hvert svar med min total for dagen indtil nu.
5. Giv højst 2 korte tips, der passer til mit mål.Udfyld delene i de firkantede parenteser. Jo mere konkret dit mål er, jo mere nyttige bliver tipsene. Skriv også, hvad der betyder noget for dig, fx "jeg er tit træt efter frokost" eller "jeg træner tre gange om ugen". Så har coachen noget at vende tilbage til.
Trin 2: én dag, én chat
Brug én chat om dagen, og log alt i den. Morgenmad, frokost, snacks, aftensmad og drikke kommer samme sted. Skifter du chat midt på dagen, begynder ChatGPT forfra eller blander dage sammen.
Almindelige ord er fint. "En halv pizza margherita og en cola" er nok. Et foto virker også. Usikker på portionen? Så sig det bare. Med rutinen fra trin 1 stiller ChatGPT et kort spørgsmål, og hvis du skriver "bare skøn", fortæller den, hvilken antagelse den har gjort. Så ved du altid, hvad der er et skøn.
Trin 3: bed om en opsummering
Det er nyttigt at logge en dag, men den virkelige indsigt ligger i mønstrene. Sidst på dagen spørger du: "Giv mig en kort opsummering af i dag. Hvad gik godt, og hvad kunne jeg gøre anderledes i morgen?" Sidst på ugen: "Se tilbage på denne uge. Kan du se nogle mønstre?"
Her støder du på et problem. En ugeopsummering virker kun, hvis ChatGPT kender hele ugen, og den uge er spredt over syv chats.
Hvor det går galt: din AI glemmer
ChatGPT har en hukommelsesfunktion, men den er ikke tænkt som logbog. OpenAI skriver selv, at hukommelsen ikke gemmer hver detalje fra hver samtale, og at ChatGPT selv vurderer, hvad der er relevant (kilde). Til tips om din smag er det fint. Til "hvad spiste jeg tirsdag, og hvor meget protein var det" er det ikke nok.
I praksis betyder det:
- i hver ny chat skal du forklare igen, hvem du er, og hvad dit mål er;
- gårsdagens totaler står i en anden chat;
- en ugeopsummering bliver et gæt ud fra det, den tilfældigvis stadig ved;
- dit mål ændrer sig, men gamle chats ved det ikke.
Du kan komme uden om det med et regneark eller en note, hvor du hver dag indsætter dine totaler og din opsummering. Det virker, men det er meget manuelt arbejde, og det er præcis den del, folk holder op med efter en uge.
Løsningen: din egen AI med en fast hukommelse
Derfor har vi lavet PastePlate-AI. Du bliver ved med at tale med din egen AI, her ChatGPT. Appen tager sig af hukommelsen og den faste rutine.
Sådan ser en dag ud:
- I appen trykker du på Start din Coach AI for i dag. Appen kopierer en startprompt med din profil, dine mål, dit bibliotek og de måltider, der allerede står i din logbog, og åbner ChatGPT. Du starter en ny chat og indsætter.
- Du chatter hele dagen i den ene chat, med tekst eller fotos. Er noget uklart, stiller din coach højst 3 korte spørgsmål i én besked. Skriver du "bare skøn", vælger den et forsigtigt skøn og fortæller, hvilken antagelse den har gjort. Hvert svar slutter med din dagstotal og en statuslinje.
- Sidst på dagen (eller næste morgen) trykker du på Hent data fra AI-chatten. Du indsætter den instruktion i samme chat, kopierer svaret fra din AI og indsætter det igen i appen med Importér data fra AI.
Derefter står dine måltider og din dagsrapport i din logbog. Om søndagen skriver din AI også en ugerapport ud fra ugens dagsrapporter. På månedens sidste dag kommer der en månedsrapport. De rapporter for ugen og måneden leder efter mønstre og vender tilbage til de mål, du selv har skrevet, som "tit træt efter frokost". Har du kun logget nogle få dage, siger rapporten det ærligt i stedet for at bedømme hele ugen.
Vil du også holde øje med variation? I Longevity-tilstand sigter din coach efter 30 forskellige planter om ugen fordelt på 15 grupper, og efter et måltid fortæller den, hvilke grupper der stadig er tomme. Forskning som American Gut Project fandt en sammenhæng mellem antallet af forskellige planter, folk spiser om ugen, og en mere varieret tarmflora (McDonald et al., 2018). Det er en sammenhæng i en stor gruppe frivillige, ikke et løfte om dit eget resultat.
Virker det også med andre AI'er?
Ja. PastePlate-AI virker med ChatGPT, Claude, Gemini, Grok og DeepSeek, og du kan skifte når som helst. At sende fotos i din egen chat virker med alle fem. Vil du hellere chatte i selve appen, kan du gøre det med din egen nøgle til API. API-tilstand virker med ChatGPT, Claude og Gemini, fotos inklusive.
Din logbog gemmes på din telefon. Der er ingen konto og ingen sky, og første gang du deler noget med en AI, beder appen om din tilladelse. Når du kopierer og indsætter, bestemmer du selv, hvad du indsætter.
Hvad vi ikke lover
Tallene er skøn fra din AI, ikke målinger. Rutinen hjælper dig med at holde styr på, hvad du spiser, og se mønstre, men den er ikke medicinsk rådgivning eller kostrådgivning. Se også vores sundhedsforbehold.
Prøv det selv
Du kan prøve trinene ovenfor i ChatGPT allerede i dag. Vil du have, at din AI hver dag ved, hvor du står, og skriver dine rapporter for dagen, ugen og måneden for dig? Prøv PastePlate-AI gratis i 7 dage.
PastePlate-AI er ikke tilknyttet OpenAI, Anthropic eller Google. ChatGPT, Claude og Gemini er varemærker tilhørende deres respektive ejere.
Kilder
- OpenAI Help Center, "Memory in ChatGPT", besøgt 18. oktober 2026. help.openai.com
- McDonald D. et al. (2018), "American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research", mSystems 3(3). journals.asm.org
PastePlate-AI på din telefon
Logbogen bliver på din enhed. Du tager den chat-AI med, som du allerede bruger.
Denne blog giver ikke medicinsk rådgivning. Sundhedserklæring.