Alimento fermentado todos os dias durante 10 semanas: o que mediu um estudo pequeno
Os fermentados aparecem em cada conversa de «come mais variedade»: iogurte, kefir, kimchi, chucrute, kombucha. Um ensaio liderado a partir de Stanford em 2021 perguntou o que acontece se adultos saudáveis comem mais alimento fermentado todos os dias durante 10 semanas, comparado com uma dieta rica em fibra na mesma janela do estudo.
Resposta curta
- 36 adultos saudáveis (18 por braço dietético) seguiram as dietas atribuídas 10 semanas dentro de um estudo de 17 semanas.
- O grupo rico em fermentados mostrou maior diversidade da microbiota intestinal e níveis mais baixos de vários marcadores de inflamação no sangue ao longo do tempo.
- O desfecho primário do estudo (uma pontuação de resposta de citocinas) não mudou entre grupos.
- São medições de laboratório, não prova de melhores resultados de saúde para ti.
Iogurte, kefir, kimchi: o que conta como fermentado
Neste estudo, «rico em fermentados» significou aumentar doses de alimentos como iogurte, kefir, requeijão fermentado, kimchi e outros vegetais fermentados, salmouras de vegetais fermentados, kombucha e chucrute (Wastyk et al., 202100754-6); texto completo PMC).
Alimentos pasteurizados com culturas vivas podem contar se as culturas continuam ativas; olha para o produto, não para o adjetivo de marketing.
O que o estudo fez
Wastyk e colaboradores realizaram um estudo prospectivo aleatorizado de 17 semanas em adultos saudáveis. Após uma fase basal, os participantes passaram 10 semanas em:
- uma dieta rica em fermentados (doses aumentadas gradualmente), ou
- uma dieta rica em fibra (fibra aumentada gradualmente).
Não houve terceiro grupo sem mudança de dieta. Cerca de 18 pessoas por braço completaram a fase dietética: grupos pequenos, por isso variações num único estudo são habituais.
Os investigadores mediram microbiota intestinal e marcadores no sangue, incluindo proteínas inflamatórias.
O que mudou, e o que significa e o que não
Braço de fermentados
- A diversidade da microbiota subiu de forma consistente durante a fase rica em fermentados.
- Vários marcadores inflamatórios no sangue baixaram comparados com a linha de base dentro desse braço.
Braço rico em fibra
- A diversidade da microbiota mantive-se estável em média nas análises reportadas (a fibra continua a importar por outras razões; este ensaio comparou braços, não «a fibra não serve»).
Desfecho primário
- A pontuação de resposta de citocinas pré-registada (o endpoint principal do estudo) não diferiu entre braços dietéticos.
O artigo reporta mudanças em medições intermédias, não «melhorou a imunidade» nem qualquer resultado de doença. Não o leias como promessa de que o kimchi vai arranjar como te sentes amanhã.
Limites
- Amostra pequena (36 no total nos braços dietéticos).
- Voluntários saudáveis, não pessoas com uma condição diagnosticada.
- Fase dietética curta (10 semanas) dentro de um protocolo mais longo.
- Aumento controlado de fermentados, não «o que te apetece da loja».
Uma forma simples de experimentar
Se já toleras fermentados, uma dose por dia é um início prático: uma tigela de iogurte, um copo pequeno de kefir, uma colher de kimchi com arroz. Aumenta devagar se o teu intestino é sensível a alimentos novos.
É variedade alimentar, não tratamento médico.
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Este post é informação geral, não aconselhamento médico nem dietético.
Fontes
- Wastyk H. C. et al. (2021), «Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status», Cell 184(16). cell.com00754-6) · PMC
Transcrição do vídeo
Iogurte, kefir, kimchi todos os dias durante 10 semanas. O que mudou? Num pequeno estudo de Stanford, 36 adultos saudáveis comeram muita comida fermentada ou muita fibra. O grupo de alimentos fermentados apresentou bactérias intestinais mais diversas e níveis mais baixos de vários marcadores de inflamação no sangue. Pequeno estudo, adultos saudáveis, medições laboratoriais, não uma promessa de saúde. Dica: adicionar um alimento fermentado por dia e acumular lentamente. Fonte: Wastyk et al. 2021, Cell.
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Este blogue não dá conselhos médicos. Declaração de saúde.