Despertar a la misma hora cada día: qué encontró la investigación sobre la regularidad del sueño
Casi todos los consejos de sueño hablan de horas: apunta a siete, quizá ocho. Una línea de investigación que crece hace otra pregunta. ¿Importa cuándo duermes y te despiertas, y si esas horas se mantienen de un día a otro?
Respuesta corta
- El equipo usó datos de un sensor de muñeca de 60.977 adultos de UK Biobank (edad media 63), llevado durante cerca de una semana (Windred et al., 2024).
- Puntuaron a cada persona con el índice de regularidad del sueño, una medida de lo parecidos que son los horarios de dormir y despertar de un día al siguiente.
- En un seguimiento medio de 6,3 años, las personas de los cuatro grupos más regulares tuvieron un riesgo entre un 20 % y un 48 % más bajo de morir por cualquier causa que el grupo menos regular.
- En sus modelos, la regularidad predijo la mortalidad mejor que la duración del sueño.
- Es un estudio observacional: muestra un vínculo, no que cambiar la hora de despertar cambie el riesgo.
Regular o largo
Dos personas pueden dormir las dos siete horas por noche. Una se acuesta y se despierta más o menos a la misma hora cada día. La otra duerme de medianoche a las siete entre semana y de las tres a las diez el fin de semana. La duración es igual, la regularidad no. El índice de regularidad del sueño recoge esa diferencia en una escala en la que 100 significa el mismo horario cada día.
Qué midió el estudio de UK Biobank
El equipo dividió a los participantes en cinco grupos según la puntuación de regularidad. La mediana fue 81. Frente al quinto menos regular, los otros grupos tuvieron menos riesgo de morir por cualquier causa, por cáncer (de un 16 % a un 39 % menos) y por causas cardiometabólicas (de un 22 % a un 57 % menos). Los resultados se ajustaron por edad, sexo, etnia, estilo de vida y varios factores de salud.
Por qué el horario puede importar
El cuerpo funciona con un reloj interno que marca cuándo tenemos sueño, estamos despejados o tenemos hambre. Un estudio anterior con estudiantes de Harvard encontró que quienes tenían el sueño más irregular llevaban el reloj interno unas 2,6 horas más tarde que quienes dormían con horario regular, y recibían menos luz de día y más luz por la noche (Phillips et al., 2017). Los investigadores piensan que los cambios repetidos pueden dejar ese reloj fuera de ritmo.
Límites
- Un vínculo, no una causa. Quien duerme de forma irregular puede diferir en salud, trabajo o estrés de maneras que los modelos no captan del todo.
- Una semana de datos. El horario de sueño se midió una vez, no a lo largo de años.
- Sobre todo adultos mayores y blancos del Reino Unido. En otros grupos los resultados pueden ser distintos.
- El trabajo por turnos y los trastornos del sueño plantean otros equilibrios.
Qué sugieren los investigadores
Los autores llaman a la regularidad del sueño un posible objetivo sencillo para futuras recomendaciones de salud, junto a la duración del sueño. Una hora fija de despertar, también el fin de semana, es la forma más habitual de describir la regularidad en la investigación del sueño. Si los problemas de sueño se alargan, conviene hablar con un médico.
Este post es información general, no consejo médico ni dietético.
Fuentes
- Windred D.P. et al. (2024), Sleep 47(1):zsad253. doi.org · PubMed
- Phillips A.J.K. et al. (2017), Scientific Reports 7:3216. doi.org
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Este blog no da consejo médico. Declaración de salud.